Keto diet – ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay

Keto là một chủ đề rất phổ biến trong thế giới ăn uống hiện nay. Nhiều người sử dụng keto như là một phương pháp để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nhưng keto là gì? Và làm thế nào để bắt đầu với một chế độ ăn kiêng keto? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những câu trả lời về vấn đề này.

1. Keto là gì?

Keto (hay còn được gọi là chế độ ăn ketosis) là một phương pháp ăn uống có chứa ít tinh bột và đường, và cao trong chất béo. Mục tiêu của keto là đưa cơ thể của bạn vào trạng thái gọi là “ketosis”, trong đó cơ thể sử dụng chất béo thay vì đường để sản xuất năng lượng.

2. Lợi ích của việc ăn keto

a. Giảm cân

Một trong những lợi ích chính của keto là giúp giảm cân. Khi bạn ăn ít tinh bột và đường hơn, và tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mình, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng. Điều này giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân.

b. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Keto có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Với một khẩu phần ăn ít tinh bột và đường hơn, và cao trong chất béo, keto giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

c. Cải thiện sức khỏe não

Một số nghiên cứu cho thấy rằng keto có thể cải thiện sức khỏe não. Trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng thay vì glucose, điều này có thể giúp cải thiện tâm trí và trí nhớ.

3. Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi ăn keto

a. Thực phẩm nên ăn

• Thịt: gà, bò, heo, cừu, gia cầm
• Cá và hải sản
• Trứng
• Rau xanh: bông cải xanh, rau muống, cải ngọt, mướp đắng, trứng cá
• Đậu trắng, đậu đen, đậu nành, đậu Pháp
• Hạt, hạnh nhân, hạt thông, hạt óc chó, hạt chia

b. Thực phẩm không nên ăn

• Đường và các sản phẩm từ đường (kẹo, kem, bánh ngọt)
• Tinh bột: bánh mì, gạo, khoai tây, sắn
• Trái cây: chuối, nho, cam, quýt, dứa
• Đồ uống có ga: Coca-Cola, Pepsi

4. Các bước để bắt đầu ăn keto

a. Tìm hiểu về chế độ ăn keto

Để thành công khi ăn keto, bạn cần hiểu rõ về chế độ ăn này. Hãy tìm hiểuvề nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto, thực phẩm nên và không nên ăn, và những lợi ích sức khỏe của keto.

b. Chuẩn bị cho việc ăn keto

Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, bạn cần loại bỏ các thực phẩm không được phép trong chế độ ăn này khỏi nhà bếp của bạn và thay thế chúng bằng các thực phẩm được phép. Bạn cũng nên chuẩn bị một số công cụ để giúp bạn theo dõi lượng carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc một bảng tính.

c. Bắt đầu với một tỷ lệ thích hợp của protein, chất béo và carbohydrate

Để đưa cơ thể của bạn vào trạng thái ketosis, bạn cần giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của mình xuống dưới mức 50g mỗi ngày và tăng lượng chất béo. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo rằng lượng protein trong khẩu phần ăn của mình là phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Một tỷ lệ phổ biến là 5% carbohydrate, 30% protein và 65% chất béo.

5. Những lưu ý khi ăn keto

a. Điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn theo nhu cầu cơ thể

Mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, lượng hoạt động hàng ngày và mục đích của việc ăn keto. Vì vậy, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn để phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn.

b. Uống đủ nước

Việc uống đủ nước rất quan trọng khi ăn keto. Trong trạng thái ketosis, cơ thể bạn sẽ loại bỏ nhiều nước và muối, vì vậy bạn cần phải uống đủ nước để đảm bảo mức độ đủ vốn nước cần thiết cho cơ thể.

c. Lượng chất béo không phải lúc nào cũng tốt

Mặc dù chế độ ăn keto tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều chất béo. Hãy chọn các nguồn chất béo tốt như dầu dừa, bơ, hạt chia và các loại hạt khác.

6. Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn keto

a. Tôi có thể ăn thực phẩm nhanh như pizza và burger khi ăn keto không?

Không nên ăn thực phẩm nhanh như pizza và burger khi ăn keto vì chúng chứa rất nhiều tinh bột và đường. Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm các thực phẩm giàu protein và chất béo như thịt và cá.

b. Chế độ ăn keto có an toàn không?

Chế độ ăn keto có thể an toàn nếu được thực hiện đúng cách và theo chỉ dẫn của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.

c. Tôi có thể ăn trái cây khi ăn keto không?

Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy bạn nên kiêng ăn trái cây khi ăn keto. Nhưng nếu bạn muốn ăn trái cây, hãy chọn các loại trái cây có lượng carbohydrate thấp như dâu tây, mâm xôi và quả xoài.

d. Tôi có thể ăn đồ ngọt khi ăn keto không?

Không nên ăn đồ ngọt chứa đường khi ăn keto. Thay vào đó, bạn có thể tìm kiếm các sản phẩm keto-friendly như chocolate đen, bánh quy keto và kem keto.

e. Tôi có thể ăn tinh bột như khoai tây và gạo khi ăn keto không?

Không nên ăn tinh bột khi ăn keto vì chúng chứa nhiều carbohydrate. Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm các thực phẩm giàu chất béo và protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Kết luận

Chế độ ăn keto là một phương pháp ăn uống phổ biến để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về chế độ ăn này và điều chỉnh khẩu phần ăn của mình để phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình. Nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.